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Les bonnes habitudes du sportif du quotidien

Les bonnes habitudes du sportif du quotidien

 

 

Définition qui sont ils?

  Leurs besoins en énergie, glucides, protéines, lipides et fibres

  Leurs besoins spécifiques en vitamines et en minéraux

 

Qui sont-ils ?

C'est l'ensemble des personnes qui, sans être des sportifs de haut niveau,pratiquent régulièrement un sport, en plus des 30 minutes d'activité physique quotidiennes recommandées.

Et ce, tout au long de l'année, à raison de 2 à 3heures par semaine maximum.

Ils peuvent être licenciés d'une fédération sportive (football, cyclisme, tir à l'arc,athlétisme'), mais ils peuvent aussi pratiquer leur activité seuls, en famille ouentre amis (footing, cyclisme, squash, randonnée pédestre ou en rollers.).

Nous allons nous intéresser à ces sportifs lors del'approche d'événements.

C'est-à-dire lorsque la pratique de leur activité est augmentée, soit en intensité, soit en durée ou en fréquence.

C'est par exemplele cas lorsque ces sportifs ont un match de foot le dimanche, une rencontre detennis un soir, font un parcours en rollers, une grande promenade durant unweek-end ou encore une excursion à vélo toute une journée?

Cette période se décompose en 3 phases :

Avant, de la veille au « top départ ».

Pendant la durée de l'activité.

Après, à la fin de la randonnée, après la ligne d'arrivée de la course...jusqu'au lendemain.

Le sportif amateur devra, bien sûr, gérer son alimentation toute l'année, endehors de ces événements, lorsque son activité est diminuée.

Nous verrons plus tard les conseils spécifiques à cette période.

Les chiffres clés 47 % : 

c'est la part de la population française qui déclare pratiquer une activité physique et sportive.

Dont:

 31 % qui le fait régulièrement, tout au long de l'année.

 74 % : c'est la proportion de cette population qui déclare l'avoir fait au moins une fois par semaine en 2006.

Parmi eux, 

 31 % ont plus de 30 ans et 

 15 % plusde 60 ans.

 15,8 millions : c'est le nombre de licenciés d'un club sportif en France en 2005.

Les sports les plus pratiqués avec licence sont le football, suivi du tennis,du judo-juijitsu, de l'équitation et du basket.

Leurs besoins en énergie, glucides, protéines, lipides et fibres

Les besoins en énergie (exprimés en kilocalories) ne seront significativement augmentés par rapport au niveau habituel qu'au cours de ces périodes d'événements.

 

Pour une femme de 20 à 40 ans, le niveau habituel de 2200 kcal pourrait alors passer à 2400 voir à 2600 kcal par jour

 Pour un homme du même âge, il passerait des 2700 kcal habituelles à 3000voir à 3400 kcal.

Quelques exemples de dépenses énergétiques :

Les glucides représentent le principal « carburant » des muscles. 

Dans l'organisme, ils sont stockés sous forme de glycogène. 

C'est le nutriment à gérer en priorité lors d'une pratique sportive. 

Ils représentent en général 50 à60 % de l'AET (Apport Energétique Total) de la journée.

Pour la période d'évènements qui nous intéresse aujourd'hui et, pour optimiserles réserves de ce « carburant », le sportif augmentera sa consommation deglucides complexes (pain, pâtes, riz, céréales). 

En outre, il consommera:

Des glucides simples sous forme de fruits ou de boissons spécifiques « de l'effort »

.Les protéines contribuent idéalement pour 12 à 15 % de l'AET de la journée.

Les muscles sont constitués essentiellement de protéines. Elles ont un rôle clé dans le développement du tissu musculaire et sa reconstruction après l'effort.

Certaines sources de protéines végétales, comme le soja, présentent l'avantage d'être d'excellente qualité, sans être associées à des matières grasses.

Les lipides représentent 25 à 30 % de l'AET de la journée. 

Ils seront diminués en proportion par rapport aux glucides durant la période d'activité physique importante.

Les fibres peuvent accélérer le transit. Une consommation en quantité inhabituelle peut être incommodante lors d'un match important ou d'uneActivités physiquesou sportives de loisir

Dépenses énergétiques(kcal/heure)

-Football, tennis, aviron, course à pied, ski de fond, squash,natation, cyclisme...

430 pour un homme 390 pour une femme

-Footing, patinage, ski alpin,escrime, basket, tennis de table, marche rapide, judo...

300 à 430 pour un homme215 à 390 pour une femme 

-Golf, équitation, voile,randonnée pédestre...

150 à 300 pour un homme120 à 155 pour une femme

Pour comparer, activités sédentaires de type travaillersur un ordinateur, lire,regarder la télévision...150 pour un homme120 pour une femme

Page 2 sur 506/06/2007 http://view.exacttarget.com/?j=fe581571736301747d16&m=fef91676716200&ls=fdf...

-Excursion. 

On choisira des fruits cuits ou en compote plutôt que des crudités ou des fruits crus. 

Dans le même ordre d'idées, on préférera le pain blanc au paincomplet et on limitera les légumes secs ou riches en fibres (poireaux, haricots verts.).

L'eau est indispensable pour une bonne hydratation, au minimum 1,5 litre parjour pour un sédentaire.

Cet apport sera augmenté, notamment du fait de la sudation. Il peut aller jusqu'à 6 litres selon la pratique, la températureextérieure, la durée et l'intensité de l'activité.

En pratique. 

Cette adaptation de l'alimentation sera testée avant lévénement, par exempleen période d'entraînement.

Avant: Consolider le stock de glucides 

Le repas de la veille : souvent une « pastaparty » :

1 plat de pâtes + de la viande maigre, dupoisson ou 2 oeufs.

1 laitage sucré + 1 fruit bien mûr ou une compote.

De l'eau + du pain blanc grillé ou des biscottes.

Le dernier repas :

 Composé sur le même principe que la veille.

 Terminé au plus tard 3 h. avant l'activité

 Digeste, il contiendra peu de matières grasses souvent longues à digérer.

 Pour une activité le matin, ce repas sera lepetit-déjeuner.

Ex.: boisson chaude sucrée + laitage nature+ pain blanc grillé ou gâteau de semoule +jus de fruits et/ou fruits secs + jambon blanc.

 En cas d'activité le soir, il s'agira d'un goûter.

Ex.: thé ou café + jus de fruits + biscuits +fruits secs + laitage sucré. 

Pendant: Préserver le stock de glucides et s'hydrater

 Des glucides simples : fruits secs et boisson sucrée (environ moitié moins de glucides qu'un jus de fruits).

 150 à 300 ml d 'eau ou de boisson « de l'effort » toutes les 15 à 30 minutes.

Après: Recharger en glucides Immédiatement 

après : boisson riche englucides simples.Ex.: un jus de fruits.

Le repas pris de suite après l 'effort sera

et en eau et réparer les tissus riche en glucides complexes, en protéinesde qualité et limité en graisses.Ex.: poisson et riz.Leurs besoins spécifiques en vitamines et en minérauxLes ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) pour les sportifs amateurs sontidentiques à ceux de la population générale. En période de pratique plusimportante, des apports complémentaires peuvent être conseillés pourquelques vitamines et minéraux, du fait de l ?augmentation des pertes.Les antioxydants : vitamines E, C, bétacarotène, zinc, sélénium : pour luttercontre les effets des radicaux libres produits lors de l?activité.La vitamine C : c'est la vitamine « anti -fatigue ». Elle favorise aussi unemeilleure récupération et la fixation du fer.Le magnésium : il intervient dans l'utilisation du glycogène, d'où sonimportance lors de l?activité musculaire. Il est de plus, utile dans le transfert desmessages nerveux et permet de lutter contre le stress qui peut survenir lorsd?une rencontre ou d?un événement sportif.Le fer : lors d?une course par exemple, l'impact au sol de la foulée peutengendrer de légères lésions cellulaires au niveau des pieds. En cas de déficiten fer, il en résulte une diminution des capacités physiques et une moins bonnerésistance aux infections. Les femmes, pour des raisons physiologiques, sontparticulièrement concernées.Les vitamines du groupe B : elles sont nécessaires à l ?utilisation des glucidespar l?organisme. Les apports en seront augmentés lors d?une pratique plusintense.Les réponses Herbalife à leurs attentes« Comment aider mon organisme à utiliser au mieux les nutriments que jelui fournis? ».Cell Activator vous aide à compléter votre alimentation en vitamines du groupeB. Ainsi, vous aidez votre organisme à utiliser de manière optimale lesprotéines, les lipides et les glucides.« Je suis végétarien. Avant mon match de foot, je ne sais pas par quoiremplacer la viande maigre qui devrait accompagner mes pâtes? ».Un shake de Formula 1 ? Boisson Nutritionnelle est une alternativeintéressante pour remplacer la part protidique de votre dernier repas avant lapratique. En effet, il apporte des protéines et peu de lipides.« Je trouve les boissons de l ?effort trop sucrées à mon goût?».La Boisson Aromatisée à l?Aloe Vera, selon sa concentration peut être unealternative à une boisson de l?effort, avant, pendant ou après l?activité. Elleassure l?hydratation, apporte des glucides et a un rôle apaisant.« Je vis en ville, j?ai un rythme de vie intense en plus de ma pratiquesportive, j?ai peur que le stress n?influence mes performances? » :VegetACE par son complexe d?antioxydants peut vous aider à lutter contre lesméfaits de la vie moderne dont les radicaux libres.« Je participe à une rencontre de volley ball dimanche matin. Par quoiPage 4 sur 506/06/2007 http://view.exacttarget.com/?j=fe581571736301747d16&m=fef91676716200&ls=fdf...remplacer les croissants du petit-déjeuner ? ».Par un shake de Formula 1 ? Boisson Nutritionnelle, accompagnée de pain grillé ou de biscottes et d?un fruit cuit ou d?une compote. Ce repas devrait seterminer 3 heures avant l'épreuve.« Je pars en randonnée en rollers toute la journée, mais le tempsd?attendre tout le monde, on ne sait jamais quand cela va commencer? ».La Boisson Aromatisée à l?Aloe Vera est intéressante avant l?effort. Vouspouvez en boire 150 ml toutes les 30 minutes. Si vous avez faim, vous pouvezmanger des fruits séchés pour préserver vos réserves.« J?ai un match de tennis après le travail et je n?ai le temps de mangerqu?un sandwich au déjeuner? ».Un shake de Formula 1 ? Boisson Nutritionnelle, accompagné d?une salade depâtes pour un apport suffisant en glucides complexes, peut avantageusementremplacer votre sandwich.

A retenir :

Les principales recommandations à faire aux sportifs amateurs lors d'évènements:

Gérer en priorité les glucides.

Bien constituer son stock de glycogène la veille et au dernier repas avant l'activité, le recharger régulièrement durant l'effort et lereconstituer après.

Assurer une bonne hydratation est essentiel.

Apporter des protéines de « bonne qualité » pour l'entretien de la masse musculaire.

Fournir des antioxydants ainsi que des vitamines et des minéraux pour une bonne récupération et une préparation optimale du prochain évènement.

Tester toute adaptation de l'alimentation à distance des événements afin d'en évaluer la tolérance individuelle.

Question Attention, ce formulaire n'est rattaché à aucune liste. Vérifiez les paramètres.WeesooRepStater

Sources :Ministère de la jeunesse et des sports.Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 3ème édition.« Diététique du sportif. Que manger pour être en forme ? ».

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